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从平庸到爆红,凭什么是“它”来引领健康食品新趋势?

来源:梯阵 点击数:梯阵 作者:admin 时间2020-04-01 18:22

  每日补充充足的优质蛋白质对人体健康尤为重要。

  最近网红豆乳风盛刮,从豆乳盒子吹到了豆乳奶茶。种种迹象表明,大豆早已今非昔比,甚至称得上菜园子里蹿出来的一匹“黑马”。

  营养全面的“植物型选手”

  其实,豆制品的走红并非没有道理。

  在老一辈认知中,豆浆油条素来是早餐标配;在少年养生的潮流下,豆制品也被认为是最优选择。

  大豆是一种营养价值非常高的植物性食物。它不仅自身的宏量营养素和微量元素含量丰富,还能与谷类和其他豆类形成营养互补。

  在大豆的宏量营养素中,其蛋白质含量在所有植物性食物中位列榜首。

  美国农业部的数据显示,大豆的蛋白质含量高达37g/100g,是大米的5倍,豌豆的12倍。

  大豆的脂肪含量约为20%,其中多不饱和脂肪酸占56.7%,α-亚麻酸(欧米伽-3脂肪酸)占6.5%。相比于谷类和其他豆类,大豆的碳水化合物含量相对较低,约30.2%,而且含有的碳水化合物近一半为膳食纤维。

  大豆不仅富含微量元素,还呈现出种类多,含量高的特点。

  美国农业部营养数据库显示,大豆的铁含量为15.7mg/100g,是大米的15倍,坚果的4倍;大豆中的锌、镁、钾、钙含量均为植物性食物中最高。同时,大豆中的维生素B1、维生素B2均高于谷类以及其他豆类,是B族维生素良好的膳食来源。

  大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种,主要存在于豆科植物中,是大豆在生长过程中形成的一类次级代谢产物,对健康有多种益处。

  中国食物成分表和美国农业部数据库均显示,大豆中异黄酮的含量(154mg/100g)远高于其他豆类(≤3mg/100g)。这也说明,大豆及其制品是丰富异黄酮的唯一来源。

  研究表明,每天2-3份的大豆食物,其提供的蛋白质和异黄酮对人体健康有益。

  优质蛋白的良好来源

  不少健身人士都知道,蛋白质是肌肉及人体重要组织生长修复的关键营养素。每日补充充足的优质蛋白质对人体健康尤为重要。

  发表在《农业与食品化学杂志》的一篇研究结果显示,大豆蛋白是最优质的植物蛋白,可替代肉类、鸡蛋和奶制品中的蛋白质。

  这篇研究采用经消化校正氨基酸评分(PDCAAS)来评估不同膳食来源的蛋白质能够提供必需氨基酸的程度,若某种蛋白质含有的必需氨基酸越多,评分越接近1。其中大豆蛋白的PDCAAS 就约等于1。

  首先,大豆蛋白能够维持肌肉健康。

  大豆蛋白能够为肌肉中的蛋白质合成提供必需的氨基酸,有助于骨骼肌蛋白的维持、修复与合成。临床研究也证明大豆蛋白能够帮助接受抗阻训练的人实现肌肉增长。

  其次,大豆蛋白有助于体重管理。

  大豆蛋白或可有利地影响脂肪吸收、脂肪代谢以及与肥胖相关的激素、增加胰岛素敏感性,从而帮助增加饱腹感、减少每日能量摄入及帮助减走身体的脂肪。

  《Sustainable Protein Sources》指出,大豆蛋白属于多功能的健康优质蛋白质,比其他植物蛋白及牛奶蛋白的健康功能更全面。

  再次,大豆蛋白对循环胆固醇浓度以及血压和血管的影响也得到大量的临床研究验证。

  Jenkins等人发表的一篇分析中指出,大豆蛋白能降低4.3%低密度脂蛋白浓度,改善血脂谱,使心脏病的发病风险下降3%。

  此外,一份分析27项随机对照试验的荟萃分析结果显示,摄入大豆蛋白可使收缩压和舒张压分别降低2.2mmHg和1.4 mmHg,保护血管内皮细胞,促进血液的流动。

  推荐每日食用豆制品

  大豆迎合了当代消费者对健康、营养、美味的饮食需求,多个国家都将豆制品作为每日推荐食物之一。

  近年来,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。因此,《中国居民膳食指南(2016)》建议,最好每日食用大豆和坚果25-35g。

  该指南同时提到,多吃大豆及豆制品,对降低绝经期和绝经后妇女乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

  《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》将大豆放在第四层,鼓励居民增加大豆的摄入。大豆包括黄豆、黑豆和青豆,常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干、素鸡、千张及豆芽等。

  值得一提的是,1标准份量的大豆约为20~25g,相当于含有7g蛋白质。

  鉴于大豆的营养价值,指南给出了不同群体的大豆饮食建议:

  2~4岁以下的幼儿每周摄入1.5~4份大豆;

  4~14岁以下的幼儿及儿童少年建议每周摄入4份;

  14岁~65岁以下人群则建议每周4~7份;

  65岁及以上的老年人建议每周摄入4份大豆。

  《美国饮食指南2015-2020》则建议,豆奶可选择作为奶类的替代品。

  指南指出,豆类包括了很多品种,如黑豆、白豆、黄豆、鹰嘴豆和芸豆等,它们都是极好的蛋白质来源,同时提供了丰富和铁和锌、膳食纤维、钾以及叶酸等营养素。豆类可被加工成各种豆制品,如豆奶。豆奶因其含有丰富的钙、维生素A和维生素D,在营养成分和饮用方法与牛奶相似,豆奶可选择作为奶类的替代品。

  针对不同年龄、性别及体力的人群,指南中对豆类食品有一些建议,如推荐2~8岁的儿童少年,每天饮用奶类或强化豆奶2至2.5杯;9岁以上的儿童和成年人,每天饮用奶类或强化豆奶3杯。

  此外,其他国家如澳大利亚、英国等也强调了大豆食品的重要性。

  《澳大利亚膳食指南(2013)》指出,食用大豆食品可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,建议可用强化钙的豆奶作为牛奶的替代品。

  英国膳食指南《The EatWell Guides(2016)》中推荐加钙强化豆奶作为牛奶代替品,建议选择较低脂及低糖的产品。

  而在疫情卷席全球之下,多吃豆制品还有助于改善营养状况、增强抵抗力。

  国家卫建委在其官网发布“新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导”,强调多吃蔬菜、奶制品和豆制品。在新型冠状病毒感染的肺炎患者、一线工作者、一般人群的营养膳食指导中,都建议食用豆制品。

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